Движение «мост на согнутых ногах» – одно из самых моих любимых упражнений на фитболе. Главное, что оно предлагает постепенно возрастающую трудность во многих вариантах. Я применяю мост на согнутых ногах с семидесятилетними малообученными пенсионерами и с молодыми атлетически сложенными людьми, способными на большее, лишь применяя варианты этого упражнения.

Для начала, постарайтесь выполнять упражнение, повторяя его лишь десять раз, при этом обращая внимание на артериальное давление для того, чтобы подготовиться к более совершенному исполнению, делая 3 захода по 5-6 повторений.

Сядьте на мяч, слегка пружиня и поставив ноги прямо перед собой, затем опуститесь на мяч, удерживая его шеей и плечами, стараясь сохранять прямую линию туловища по отношению к полу. Опустите плечи и прижмите локти к мячу для равновесия. Вдохните и присядьте, сохраняя неподвижными ноги в коленях и не сдвигаясь с места. Выдохните и возвратитесь в исходное положение. Снова и снова повторяйте это движение, вдыхая и выдыхая в нужном месте. Сохраняйте мышцы пресса и спины в невовлеченными в действие, но поддерживайте поясницу во время движения. Самое большое напряжение в этом упражнении испытываешь в верхней позиции, на мяче. Удерживайте голени от движения и заставляйте работать ягодицы и бедра. Шею держите расслабленной. Вдыхайте опускаясь и выдыхайте возвращаясь в исходное положение. Наконец, сделайте мускульное усилие и встаньте, сядьте на мяч и завершите этим позицию.

Чтобы усовершенствовать это упражнение, поднимите руки над мячом перед собой, в то же время сохраняйте равновесие, как и прежде. Усовершенствованный вариант этого упражнения выполняется на одной ноге. Начните с той же исходной позиции. Поставьте сначала ноги вместе, а потом поднимите одну икру в удобное положение. Когда Вы найдете равновесие с поднятой ногой, попробуйте присесть и выпрямиться, поднявшись в исходное положение. В это время сохраняйте прямую линию между полом и бедром, не двигая голенью, стоящей на мате. Для еще более сложного варианта этого упражнения закройте глаза, так же подняв руки над собой: используйте мяч только как поддержку, как упор или основание.

«Обратное выпрямление» – это другой способ усилить мышцы спины и пресса с фитболом. «Обратное выпрямление» подтягивает и заставляет работать поясницу, используя вес Вашего собственного тела. Я сосредотачиваюсь на скольжении, считая скольжение от 5 до 10 раз.

Переходя от моста вытянутыми ногами каждый раз, как Вы натягиваете спину на мяче, все же, имейте в виду, что цель – это движение, а не сильное напряжение. Однако начало Вашего упражнения – это достаточная подвижность, но достоинство этого упражнения в том, что Вы можете фиксировать торс во время движения нижней части тела.

Лягте на мяч и зафиксируйте положение тела руками, положив их впереди себя. Вы должны балансировать на мяче. Вдохните, одновременно вытягивая и поднимая ноги и, медленно их опуская, выдыхайте. И снова вдохните, поднимите ноги и, выдыхая, их опустите. Прогибайтесь в спине и натягивайте мышцы спины, когда опускаете ноги. И представляйте, что натягиваетесь луком или делаете мост, когда поднимаете ноги. Выдыхайте, когда повисаете всем телом на мяче. Заметьте, что у Вас должна быть больше напряжена поясница, чем бедра. Растягивайтесь в самой глубокой, нижней позиции. Когда Вы упираетесь руками перед собой, подняв ноги, держитесь крепче, ориентируясь на стабильность мяча. Зафиксируйте мышцы брюшины как замок и сконцентрируйтесь на плавности движений.

Мне нравится это супер-упражнение так же, как перевернутое Упражнение для мышц пресса, когда я упираюсь кулаками под мячом и фиксирую взгляд перед собой для концентрации на упражнении. Это упражнение составляет комплекс упражнений на фитболе, которые нацелены на улучшение состояния мышц пресса, спины, ног и остальных вспомогательных мышц Вашего тела.

Для полной информации обращайтесь в Институт «Горного Хребта» или на сайт ridgelinefitness.com.

Перевела Полина Татьяна, редактор сайта.

Перевернутое упражнение для пресса на фитболе позволяет Вам тренировать мышцы живота в широком диапазоне телодвижений, отрабатывая баланс и координацию. Это движение требует большей затраты сил, чем обычное упражнение для мышц живота и пресса.

Возможно, Вы делали это упражнение и раньше, тренируя мышцы живота так, как мы советовали делать это в 2-3 сетах по 5-10 повторений для совершенства.

Сядьте, перегнувшись спиной, на мяч и упритесь ладонями о стену, подтянув ноги в то же время и держа прямо шею и голову на весу. Вдохните и поднимите бедра, держа их вертикально; следуя выдоху, опустите поднятую спину. Снова вдохните, напрягитесь и толкните бедра прямыми вверх; выдохните и вернитесь в нижнее положение. Держите мяч близко от стены и установите его так, чтобы не позволять ему откатываться. Вы также легко можете почувствовать неподвижный объект, зажатый между лодыжками. Если Вы чувствуете дискомфорт в шее, отклоните голову назад, повращайте ей так, чтобы ощутить линию плеч, покоящуюся на спинном хребте. Обычно руки в этом случае используют для стабильности, чтобы удержаться на мяче. Удерживайте колени над бедрами и улыбку с крепко прижатым к зубам языком, чтобы помочь удержать шею. Баланс сохраняется между низом живота и коленями, устремляющимися к груди, когда Вы поднимаетесь. Напрягите пресс, сожмитесь и возвратитесь в прежнее положение. Тяните голени вверх как можно дальше от мяча.

Перевернутое упражнение для мышц пресса – это средний уровень совершенства движений, я очень люблю это упражнение, оно всегда бывает эффективным.

Чтобы получить больше информации, обращайтесь в Институт Горного Хребта ridgelinefitness.com