Вы можете попробовать делать, если у Вас при этом не будет болевого синдрома, такие упражнения.  Из серии Головоломка просто замечательно подходит для укрепления мышц пояснично-крестцового отдела (можете найти на страницах нашего сайта Упражнения для продолжающих и для мастеров); Скручивание работают и мышцы живота и мышцы спины в комплексе (его Вы можете найти на странице Базовые упражнения); кроме того, Скручивание спины (для мастеров) и т.п. Но вообще-то я Вам рекомендую делать щадящие упражнения из физиотерапевтической лечебной гимнастики вместе с инструктором или врачом, чтобы не сделать себе еще хуже. Грыжа это не такое легкое недомогание, которое можно лечить, профанируя медицину, потому что защемляется при этом нерв. И если перегибать палку, то можно даже лишиться способности к движению и нарушить работу жизненно важных органов малого таза. Так что подумайте, прежде чем начинать самостоятельно практиковать пилатес, поскольку у Вас грыжа 5 мм!