| 
| 
|
|
| 
|
Пилатес во время беременностиПилатес легко -> Пилатес во время беременности
Как известно, беременность – это не болезнь. Но она все же заставляет женщину менять ритм жизни, относиться к своему здоровью особо тщательно. Какую роль играет в этом пилатес? Преимущества пилатес для беременных В период вынашивания ребенка происходят значительные изменения в материнском организме. Постоянно растущий вес плода влияет на мышцы живота, тазового дна, изменяет состояние брюшного пресса. К тому же начинает вырабатываться гормон релаксин, действующий как «расслабляющий» фактор. Все это приводит к тому, что связки и мышцы ослабевают, начинают провисать, появляется угроза травм. Как следствие – недержание мочи при кашле, смехе, чихании, что уж совсем не приятно. А ведь сила именно тазового дна так пригодится во время родов! Уникальность упражнений пилатес и заключается в том, что во время занятий работают разные группы мышц – и слабые, и сильные. Это помогает будущей маме подготовиться к рождению ребенка. Разработка мышечной системы тазового дна улучшает и кровоснабжение плода.  Техника пилатес предполагает правильное ритмичное дыхание, столь необходимое в процессе родов: глубокие, медленные вдохи и выдохи облегчают действие схваток. Занятия способствуют укреплению организма, контролю веса, предотвращают появление боли в спине, делают правильной осанку, а она в свою очередь предоставляет малышу необходимое пространство для жизни. Ведь при беременности часто появляется лишний вес, а центр тяжести тела смещается. На тренировках вы сможете улучшить свою координацию, научитесь сохранять равновесие, что убережет от падений и травм. Занятия пилатес очень благотворно сказываются на системе кровообращения, помогают насыщать плод кислородом, предохраняют от варикозного расширения вен, судорог в ногах, укрепляют суставы, увеличивают подвижность позвоночника, спасают и от деликатных проблем беременности (запоров). Даже отеки, которыми так часто пугают врачи, не омрачат период вынашивания ребенка. Упражнения пилатес уберегут от возможности возникновения «тонуса» матки, снимут напряжение, ваш малыш будет чувствовать себя легко и свободно.  Важно отметить, что техника пилатес вполне применима для восстановления после родов, когда занятия должны быть щадящими, особенно аккуратными. Они позволят безболезненно привести в порядок фигуру, справиться с лишним весом, нормализуют состояние спины и поясничного отдела, предотвратят угрозу выпадения половых органов и другие интимные проблемы. Самое главное, занятия пилатес всегда будут приносить вам радость, хорошее настроение, а это убережет от стресса и послеродовой депрессии. Меры предосторожности и противопоказания Конечно, упражнения пилатес, в сравнении с другими видами спорта, вполне подходят для беременных женщин благодаря щадящей, бережной методике выполнения. Но все же перед тем, как отправляться на занятия, проконсультируйтесь с личным врачом-гинекологом. Есть определенные противопоказания к данным занятиям, такие, как многоводие, явный непрекращающийся токсикоз, отеки, обострение хронических заболеваний (например, гастрита) или простудных, наличие выкидышей в истории болезни, гестоз, угроза прерывания беременности, часто возникающий «тонус» матки, беспокоящие вас кровянистые выделения или частые схваткообразные боли. Даже если у вас нет опасений по поводу перечисленных пунктов, всегда прислушивайтесь к своему состоянию и общим физическим ощущениям на занятии. Если вы почувствовали хоть малейшую боль или головокружение, лучше прекратите выполнять упражнения и в ближайшее время обратитесь к своему врачу. В любом случае особенности организма будущих мам предполагают совершенно уникальную методику занятий пилатес. Некоторые элементы в этот период запрещены. Например, не стоит применять упражнения, связанные с напряжением брюшного пресса, длительным задерживанием дыхания, сильным сгибанием суставов или предполагающие тренировку равновесия. Да и положение на животе в данном случае противопоказано.  Несоблюдение техники безопасности и определенных правил выполнения упражнений может привести к травмам, повреждению связок, суставов и мышц. Чтобы избежать этого, попробуйте «протестировать» свой организм на готовность к занятиям. Примите исходное положение «стоя на коленях», держите ровной спину, следите за своей осанкой, опустите кисти на пол. Попробуйте медленно и ритмично подышать. Старайтесь делать это упражнение плавно, свободно, без напряжения, не менее 10-15 секунд. А теперь проанализируйте свои ощущения. Если вы чувствуете себя хорошо, а сама процедура прошла легко и с удовольствием, значит, можно приступать к более серьезным тренировкам. Методика выполнения упражнений Будущим мамам подойдут только индивидуальные занятия с личным тренером. Ведь нужно учитывать и срок беременности, и общее физическое состояние, и конкретные особенности вынашивания ребенка. Старайтесь практиковать тренировки не реже 2-3 раз в неделю, иначе нужного эффекта не достигнете. Сами занятия должны длиться не более 40 минут, с обязательными паузами и передышками, ведь организм беременной женщины должен отдыхать. Во время занятий старайтесь концентрироваться на упражнениях. Следите за правильностью их выполнения, ваши движения должны быть медленными и плавными. Не забывайте об особом дыхании: живот неподвижен, при вдыхании воздуха расширяется грудная клетка, на выдохе она возвращается в исходную форму. Любой цикл тренировки начинайте с разминки, не пренебрегайте ею. Во время нее постарайтесь настроиться на занятие, сконцентрироваться, начните правильно ритмично дышать. Вы можете принять позу «сидя по-турецки» или воспользоваться фитболом.  Далее в положении «лежа на спине» попробуйте согнуть в коленных суставах ноги и поставить стопы на пол, медленно невысоко поднимайте таз, избегайте резкости и лишнего напряжения. В этой же исходной позиции расставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, проследите, чтобы стопы заняли параллельное положение. Попробуйте медленно, плавно потянуться вверх, при этом руки должны свободно находиться вдоль тела. Дышите только грудью. Такая поза тела позволяет тренировать и мышцы влагалища: сожмите их на 8-10 секунд, помогайте себе счетом, затем расслабьте, проделайте это несколько раз. Данное упражнение позволит укрепить мышцы тазового дна, что весьма полезно при подготовке к родам. Избежать варикозного расширения вен, судорог в ногах и отеках поможет выполнение такого элемента: займите положение «лежа на спине», ягодицами упритесь в стену или какую-либо перегородку. Ногами попробуйте «прошагать» как можно выше, а затем плавно и широко их развести, ненадолго задержитесь в такой позиции. Но не переусердствуйте в этом, особенно на поздних сроках беременности. В положении «лежа на боку» вы можете выполнять всем известные упражнения «ножницы», «велосипед», но не напрягайте слишком сильно мышцы брюшного пресса. Также совершайте махи и круговые движения ногами, каждой поочередно, с небольшой амплитудой.  Позиция «на четвереньках» позволяет тренировать мышцы рук и ног. Попробуйте несколько раз невысоко поднять правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Если почувствуете головокружение – сразу остановитесь. Чтобы укрепить мышцы живота и тазового дна, из положения «стоя» медленно присядьте на корточки, не отрывая стоп от пола, задержитесь на 15 секунд, повторите несколько раз. При выполнении данного элемента избегайте резкости. Во время тренировок можно использовать и фитбол: на нем очень удобно делать упражнения на расслабление, концентрацию, учиться правильно дышать, работать над мышцами шеи. В конце занятия обязательно присутствуют релаксационные элементы. После каждой тренировки не забывайте анализировать свои ощущения, общее физическое состояние, будьте внимательны к собственному организму и сигналам вашего малыша.
Автор: Марина Абдуллина |
|
|
ВКонтакте
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.